十招美臀操塑造性感臀型
如果你不是天生麗質, 但又非常希望擁有美麗的臀型,那不妨加入我們的“美臀俱樂部”,做一套行之有效的美臀操。 一、單腿下蹲: 左腿直立,右腿直伸:兩臂側平舉,左腿彎曲並儘量下蹲,然後再站直。此動作至少完成兩組,每組8次(以下每個動作均完成兩組)。 二、雙膝跪地: 前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上,使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉,直到膝部與臀部為一條直線,且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。換腿再做。 三、下蹲: 兩腿分立,稍寬于肩。兩腳外展,雙臂相交平舉下蹲,直到大腿與地面平行。站立及下蹲時儘量收臀。 四、前跨步: 單腿向前跨步。雙膝彎曲,前跨大腿與地面平行,小腿直于地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回,並攏站立時儘量收臀。換腿做。 五、深蹲: 兩腿分開與肩同寬,將杠鈴放于頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重復6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿與地面平行。 六、登臺階: 面對高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上,雙腿站穩,然後退下右腳,左腳跟下。換腿做。 七、仰臥抬臀: 仰面平躺,雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝,使小腿直于地面。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部,使膝部與肩成斜面。 八/九、半蹲/前蹲: 雙腳分立同肩寬,將杠鈴放于頸後背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿與小腿成90度。 十、蹬腿: 調整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板,然後緩慢收回至開始動作。 |
引用http://www.fitness-help.info/10222.php
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