在便利商店 找健康食物
在便利商店 找健康食物
現代人大多外食，碰上炎熱沒食欲的夏天，更容易飲食失調、營養不均，會疲累、感冒、頭痛、心情煩躁等。便利商店幾乎包辦了大多數人每日3餐中至少1餐，從每日需攝取的6大類食物來看，便利商店裡其實也可找到符合健康原則的五穀根莖類、奶類、蛋魚肉豆類、油脂類、蔬菜類、水果類。報導╱楊琇雯 攝影╱高大鈞
外食族可要多為自己的健康打算。（設計對白）
挑粗食澱粉類
澱粉類食物含醣類，吃了之後才會覺得有體力、有力氣，但吃太多或血糖調節功能不良時，就容易覺得昏沉、想睡覺，尤其是高升糖指數的食物像是奶茶、甜麵包等。每餐至少要吃到1到2碗飯，但若以一般大小的肉包來說，2個包子的澱粉量才會幾乎等於1碗飯，但吃2個肉包的話又會造成蛋白質過多，可吃1個肉包加1個菜包。
提醒你
1.三明治的組合比例較剛好，有澱粉、肉類、蔬菜。
2.澱粉類的主食，建議選擇全麥、蕎麥的製品，例如全麥饅頭、蕎麥涼麵等。
3.炒飯、炒麵、涼麵的澱粉比例過高，若要當正餐應再補充蛋白質和纖維，可選1顆茶葉蛋和1碗生菜沙拉或1到2根關東煮。
算份量 看烹調法
蛋魚豆肉類主要提供蛋白質，是免疫系統不可缺乏的營養素。不過在烹調過程中都會添加過多油脂，所以在便利商店裡選便當時，可優先選主菜肉類用烤的便當，例如烤肉飯等，滷過的主菜次之，因為有些滷肉先經過油炸，油脂較多；最後才選油炸菜色如炸排骨便當等。
提醒你
1.便利商店有賣嫩豆腐，可2人分吃一盒，自行加醬料時則可選和風醬，或買附有和風醬的生菜沙拉，一半淋生菜、一半淋豆腐，就不會太鹹。
2.主菜分量不宜過多，1餐以100克肉類為主，約半塊炸排骨大小，若配菜中有青豆、毛豆、黃豆等豆類，也須計入。
不喝奶類 可能缺鈣
現代人喜歡喝機能性、茶類等飲品，導致每天必須的奶類缺乏。奶類中含豐富鈣質、蛋白質，早晚各喝250c.c.，可選低脂或零脂。若有乳糖不耐症，可改喝優酪乳。
提醒你
中老年人建議選零脂、低脂，青少年和兒童若非過胖者則建議選全脂。另外，夏天天氣較熱，鮮奶離冷藏後30分鐘內應喝完。
涼麵和便當 一樣油
涼麵的油脂含量和一個便當差不多，營養標示中油脂份量單位是湯匙，一天以2到3湯匙為限，可從便當中攝取約2湯匙，另外1湯匙可吃堅果，獲得不飽和脂肪酸。
提醒你
若這一餐吃太多油脂，下一餐可選較不油的壽司、飯糰等。
補充纖維 要算熱量
新鮮蔬菜在便利商店內較難獲得，鐘子雯營養師說，可以在挑便當或涼麵時，選擇內含新鮮蔬菜多過醬菜的產品，或另買一盒生菜沙拉。每人每天吃的蔬菜應有3份，每份100公克。若吃不到那麼多，可選1罐熱量較低、膳食纖維含量較高的優格，同時補充鈣質和纖維。
買袋裝水果 看日期
現在在便利商店中可買到新鮮水果，購買時要看保存期限標示。出門時帶一顆好攜帶的水果較好，例如蘋果、香蕉、梨子等。不要吃太多果凍、果汁等有果粒的產品當做是吃水果，因這些水果在製作過程中通常為了要延長保存時間，添加較多的鈉。
專家說
振興醫院營養師 鐘子雯
要看標示纖維含量
現在有很多蔬果汁或含纖維的飲料以及豆漿，但部分產品卻未標示纖維含量，建議一天的膳食纖維攝取總量為25到30克。
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※引用資料來自：蘋果日報！2007年07月14日星期六
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