健康涼拌菜熱量少鈉少高蛋白－SOS小小瘦身～紙片人就是王道!!! 排骨精GO!!!

健康涼拌菜熱量少鈉少高蛋白

營養師分析傳統菜色

夏天容易吃不下，健康涼拌菜應以口味清爽為主，即使想利用鹹、辣口味的醬料，也應注意攝取量。振興醫院營養師鐘子雯以常見的涼拌菜，挑選出較低油、低鈉的6種健康涼拌菜，但個別菜有可能在吃的時候因醬料、烹煮時加太多油，導致不健康；再教你在家自製簡易健康涼拌菜。報導╱楊琇雯　攝影╱施偉平

選種類

涼拌小黃瓜
小黃瓜熱量低，若有熱量大多來自醬料。小黃瓜含維生素C，生吃不水煮就不會因加熱導致維生素C流失，且小黃瓜鉀離子可助鹽分排除，防水腫。
注意：吃涼拌小黃瓜時，不要淋太多香油、芝麻油，以免熱量、鈉離子攝取過多。自己做時小黃瓜切好後可灑一點鹽抓過，再沖冷開水，就不會太鹹。

熱量超低

涼拌海蜇皮
現代人吃得太油、又喜歡吃高膽固醇食物，例如蝦、烏魚子、小卷等，夏天雖然吃海鮮會比較清淡，但仍要注意膽固醇的問題。其中海蜇皮是海鮮類中膽固醇較低的種類，同時也適合拿來做涼拌菜，但仍要小心醬料熱量與鈉離子過高的問題。
注意：因是海鮮類，雖然燙熟後才能吃，但建議當餐就吃完，不要反覆冰存回溫，而且咀嚼功能較不好的老人家要小心，吃太快或一次吃太多可能會噎到。

低膽固醇

干絲
干絲是黃豆製品，含植物性蛋白質，可可修補體內組織、細胞。傳統市場與超市都有賣已經煮過放涼的現成品，買回家後只要再加上燙過的芹菜、胡蘿蔔絲，增加纖維質攝取，加麻油、香油拌一拌即可吃，喜歡吃辣的人可以加一點點辣油。
注意：干絲可藉由芹菜和胡蘿蔔的香氣提升口感，不需要添加太多醬料，尤其是辣油，更會增加腸胃負擔。

補充蛋白質

海帶絲
海帶絲熱量低、可溶性膳食纖維多，且鉀離子稍高，血壓高的人可吃一點讓血壓平穩，但腎臟病患者應避免。海帶因礦物質含量豐富，煮熟後有天然鹹味，不需再加鹽調味，不然會太鹹，吃的時候可加一點煮熟的胡蘿蔔，滴上麻油拌一拌即可，若不放胡蘿蔔也可放生薑絲。但麻油不要淋太多，熱量會過高。
注意：海帶絲一定要煮軟，否則咀嚼功能較差的人可能會噎到。

平穩血壓

毛豆
毛豆含豐富植物性蛋白質、纖維質，但是超市賣的水煮毛豆常會拌香油、黑胡椒、蒜末等，要小心過油，造成熱量攝取多。毛豆的蛋白質比例高，若有腎臟病，要替換肉類攝取份量。每多吃含豆莢的毛豆90克約1小碟，就要少吃1兩肉。
注意：毛豆要煮熟才能吃，否則可能會吃進食材的天然毒素，但煮熟就會被破壞。

高蛋白但較油

皮蛋豆腐
皮蛋可能有含鉛問題，且膽固醇過高的人不能吃蛋黃，吃皮蛋不像吃水煮蛋可把蛋黃和蛋白分開。慢性病患在家吃涼拌豆腐即可，不用加皮蛋。一般人吃皮蛋，要選有CAS認證或中華民國養鴨學會認證的CIS產品。
注意：皮蛋豆腐加低鈉醬油比加醬油膏好，因為醬油膏較黏，容易沾附在食物上，會吃入過多鈉離子。

高蛋白但不安全

這樣做

牛腱拌櫻桃奇異果
鐘子雯營養師提供私人食譜，她推薦的一道涼拌菜是滷牛腱加櫻桃、奇異果，作法很簡單，買滷牛腱回來後將櫻桃去籽切片，與牛腱一起排盤，再將金黃色奇異果去皮切丁，灑在上面即可。
營養評析：牛腱是脂肪含量較低的肉類，含膠質、豐富鐵質，金黃色奇異果和櫻桃富含維生素C，而維生素C可幫助鐵被人體吸收，口味也搭。但纖維質仍偏少，建議當餐還是要吃燙青菜補充。