文．許芳菊

每個人該如何選擇適合自己的運動？如果你總是有各種理由阻礙你養成運動習慣，該怎麼辦？如果你太忙、又怕太累，可以怎麼運動？在這裡，我們為又忙、又累的人，設計了最容易執行的運動套餐。    Menu 1 忙人運動特餐 每天擠出30分鐘運動的方法。 如果你是一個大忙人，建議你試試看「忙人運動特餐」，我們將告訴你如何每天擠幾出30分鐘來運動，而且可以達到很好的效果。保證不管再忙的人都可以做得到。 如果你沒有辦法一次做上30、40分鐘的運動，另一個選擇就是少量多餐的運動方式。 美國運動醫學會與疾病防治中心都指出，每天累積30分鐘以上的運動時間，一樣可以帶來運動的好處。 你可以在一天之中，抽出一些零散的時間，每次做幾分鐘運動，例如，花5分鐘爬爬樓梯，10分鐘到公園快步走路，讓一天的運動量累積到30分鐘。    作法： 1.爬樓梯代替坐電梯上下樓。 2.把車子停在較遠的地方或提早一站下公車，走路去上班。 3.走到較遠的地方吃午餐。 4.工作或開會累時，做5分鐘伸展運動。      Menu 2 懶人運動特餐 如果你覺得運動很累，可以選擇最輕鬆、最不需要技巧，也最容易養成習慣的「懶人運動特餐」。 對於一個沒有時間，但又想要成功維持運動習慣的人，一個聰明的方法是從走路開始。從每次走15分鐘，每週走3次，然後慢慢增加運動的頻率。 剛開始走的5分鐘，應採取比較溫和的速度，之後要慢慢加快速度，讓心跳達到你的目標心跳率(見註釋)，最後的5分鐘要逐漸緩和下來。 接下來的一週，中間快步走的時間可以稍微延長2～5分鐘，之後每週可以繼續加長快步的時間一直到30～60分鐘。當你無法到戶外運動時，爬樓梯是一個替代走路的很好運動。 爬樓梯還可以強化腿部肌肉。有效的爬樓梯運動是以舒服的速度爬上或爬下。    作法： 根據研究，以每小時約6公里的速度走路，可以強化心肺功能、預防心臟病。 以稍慢的速度步行，也有它的好處。例如，如果你體重過重，每日步行一段距離，可以幫助你減輕體重並維持下去。   以每小時步行約3公里的速度前進，大約每小時可以消耗200～250大卡熱量。每天步行3公里，每週步行5次，一年下來，你可大約減去7公斤左右的重量（當然，你必須保持正常的飲食）。

以下有幾種散步運動的選擇：

1.漫步以12分鐘走1公里的速度行進。雖然漫步不像快走可以強化心肺功能，但是，它可以持續消耗熱量，燃燒脂肪，對於減重很有效果。

  

2.快走這是一般人最適合的散步速度，大約每9分鐘走1公里。這個運動速度可以刺激心肺與循環系統的功能，同時也能每小時消耗大約350～400大卡的熱量。

  

3.爬坡爬坡可以有效加強運動強度，而不需加快走路速度。當你爬上坡時，身體應微微前傾，下坡時，速度應減緩，腳步稍小。爬坡散步不僅運動強度較大，也能燃燒更多熱量。

姿勢
走路雖不需要什麼複雜的技巧，但有些姿勢可以讓你達到更好的效果，並且可以預防酸痛與運動傷害。

走路的姿勢：抬頭挺胸，眼睛向前看。這個姿勢可以挺直你的脊椎，減輕臀部壓力，使你走得更久、更輕鬆。

手臂該如何搖擺：用力搖擺手臂。保持你的手肘成90度。手部擺動時應和另一隻腳同步。當速度加快以後，把注意力移到呼吸的調節，讓手臂自然擺動。

步伐：保持自然的步伐前進。讓腳跟自然舒適地著地。

裝備
散步是最容易持續的運動之一。你所需要的裝備是一雙舒適的運動鞋。選一雙底部柔軟有彈性，後跟能保護腳踝的運動鞋。

穿一雙柔軟吸汗的運動襪。天氣熱時最好穿寬鬆透氣的衣服。天冷時多穿幾件薄而貼身的衣服，而非一兩件厚重的衣服。特冷時，戴上帽子與手套可禦寒。

Menu 3 開胃菜與副餐

除了以上建議的運動特餐之外，如果你還能夠搭配適度的肌力訓練與柔軟度訓練，則可以讓你的體能維持更佳狀態。

美國國家運動委員會建議，一個完整的運動計畫應該包括有氧運動、肌力訓練與柔軟度訓練。

  

1.有氧運動（例如散步、游泳）:可以促進心肺功能。

  

2.肌力訓練肌力訓練可以強化肌肉與改善姿勢，減少下背部疼痛。

肌力訓練應包括主要肌肉群，像是手臂、胸部、背部、臀部與腿部。

利用啞鈴或健身房器材，你可以從較輕的重量做起，重複做8次。

再慢慢增加到12次。之後如果想要再加強肌力訓練，可以增加重量或增加舉起的次數。理想的肌力訓練次數是每週2次。

  

3.柔軟度訓練柔軟度訓練可以幫助我們保持關節的靈活彈性，減輕運動傷害的危險並減緩肌肉酸痛。主要是做伸展運動。

運動前後最好都能做一些伸展運動，可以預防運動傷害。適當的伸展運動應是讓身體儘量伸展到令你感到有一股拉力的感覺，但不至於感到疼痛。

每個伸展動作要維持10～30秒，保持正常呼吸。伸展運動也應該包括身體主要肌肉群的伸展，平時有空多做這一些運動，可以避免肌肉僵硬。

  

在克服了忙與累的難題之後，你是否覺得運動其實是一件很輕鬆的事？而且一旦你進入身體的律動之中，你就會發現，忙與累離你愈來愈遠。

  

（資料來源：Aerobics and Fitness Association of America、Mayo Foundation for Medical Education and Research、American Council on Exercise）

註釋：
理想的目標心跳率大約是最快心跳速度的70%，也就是（220－你的年齡）×70%＝你的目標心跳率

  

例如你今年30歲，你運動時理想的心跳速度大約是（220－30)×70%＝133。也就是每分鐘心跳133下。