SOS小小瘦身～紙片人就是王道!!! 排骨精GO!!!

沒有任何女人不想讓自己變得更加完美，尤其是身材的完美曲線。為此，經驗豐富的健康專欄作家艾米·狄克遜特意設計了這套專門用來塑造肌肉、提高彈性和減輕壓力的訓練操。瑜伽與力量運動相結合的動作對於塑身可以說是十分有效，因為它鍛煉的不僅僅是你身上的某一塊特定的肌肉而是全身各個部分以及你整體的平衡度。如果能保持每星期連續做兩天並堅持到4個星期，你一定會感覺到不僅體型越來越完美，甚至連心情都平靜起來。

　　第一步　側彎並且拉伸手臂

　　運動肩膀，腿腱和大腿

　　首先握緊一副5磅或者10磅的啞鈴，雙手自然垂於身體兩側，然后伸出你的左腳使胯部呈90度，緊貼肩膀慢慢抬起你的右手(如圖)。支稱住你的腰部后上身向坐邊彎曲，使你左手的啞鈴能靠在你的左腳踝上(如圖B)，再將右手慢慢舉過頭頂，和左手保持在一條直線上。單邊重復12到15次，然后換邊。本組動作需重復3遍，每組動作中間休息30秒。

　　第二步　狗壓

　　運動肩膀，胸肌，背闊肌，肌肉背部和腿腱

　　首先站在離BOSU球半圓平衡球幾步遠的地方，慢慢彎下腰，將你的手掌按在平衡球上，讓你的臀部朝向天花板抬起(如圖A)。然后再將你的右手放在平衡球的前方，同時用右膝蓋抵住平衡球，緊接著讓你的左手和左膝蓋做同樣的動作(如圖B)。最后伏地挺身(如圖C)。然后回到第一個動作。本組動作需重復8-10遍，每組動作中間休息30秒。

　　第三步 劃船式搖擺

　　運動整個身體

　　將膝蓋靠住你的胸部，然后雙手抱膝，頭部向上引起(如圖A)。靠你的臀部保持平衡並慢慢抬起身體(如圖B)。保持你的背部延展和胸部拉伸，然后將你的腿伸直，再慢慢張開你的臂膀(如圖B)。堅持3秒鐘，然后躺下再來。本組動作需重復12-15遍，每組動作中間休息30秒。

　　第四步　跳水式搖擺

　　運動背部和小腹

　　將一個平衡杆放在BOSU平衡球前2英尺的地方，然后將你的小腹直接貼在平衡球上，雙腳離地並逐漸分開，將你的雙手放在平衡棒上，並盡可能提高雙腿(如圖A)。隨后，慢慢把平衡榜滾動到BOSU球前，同時讓雙腳回到地面(如圖B)。本組動作需重復12-15遍，每組動作中間休息30秒。

　　第五步　月牙形跨步

　　運動背部以及腿腱

　　雙腿並攏站立，右手抓緊一個8到12磅重的啞鈴，然后右腿盡力往后伸使得左腿呈90度彎曲，要讓你的身體盡可能靠在左膝蓋上，同時左手保持同一高度並向外側伸直，同時右手自然下垂(如圖A)。然后再舉起你的右手直到手肘越過你的身體，舉起12到15次。然后換一邊。共做3組，每組動作中間休息30秒。

　　第六步 三頭肌訓練

　　運動三頭肌，手臂和腿腱

　　首先，雙腿並攏站直，雙手緊握一副5到10磅重的啞鈴，手臂放在大腿的兩側。然后將你的右腳尖微微向后伸點地(如圖A)。然后讓身體向前探並且使右腿向后伸擺成一個T字形，同時再將你的手臂彎曲使啞鈴位於肩膀下放(如圖B)。保持身體平衡，雙手向后伸直(如圖C)。再重復彎曲你的手臂15到20次，完成一組。每做一組休息30秒，然后換邊。

　　第七步　二頭肌訓練

　　運動肩膀，二頭肌，肌肉，腿腱以及其他

　　抓緊一幅5到10磅重的啞鈴，雙腳插開大約4英尺，然后使你的左腿呈90度彎曲，右腿向外拉伸呈直線狀，手臂盡量向外拉伸並保持在直線上(如圖A)。保持手臂呈水平延伸，然后將手彎曲至啞鈴靠在二頭肌上(如圖B)。再慢慢將你的手伸展開，如此反復做15到20次，完成一組。每做一組休息30秒，然后換邊。