魔鬼身材瘦身操》圖文版



 










三圍多少最"魔鬼"?據統計,亞洲女性的標準三圍(胸、腰、臀)分別是84厘米、62厘米和86厘米。


而現實和理想的差距總有那麼一段距離,要麼胸前一馬平川,要麼腰粗如


水桶,要麼就有一個鬆垮肉多的肥臀。


於是,胸圍要大,腰圍要小,臀圍要翹,女人就在自己的身體上玩起了加與減的遊戲﹗


 


第一節 熱身運動



   以椅靠背為支撐,保持身體平穩。


  第一步︰上身直立,手把椅靠背,左腿盡量朝正前上方抬,右腿支撐身體重量;


  第二步︰前後擺動抬起的腿,隨著腿部擺動,膝關節隨著伸縮;以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作,16次。


 


 


第二節 大腿後部和臀部運動    


 


 第一步︰以兩肘和左膝為身體支撐,小腿和腳背面緊貼地面;


  第二步︰收腹,腰部打直;


  第三步︰抬右腿,打直小腿,腳掌與小腿保持一定角度;


  第四步圷收縮大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿;


  第四步動作做16次後,交替另一只腿,16次。


 


 


第三節 臀部運動



  第一步︰臥躺,頭靠在手臂上;


  第二步︰抬右腿,右側髖部緊挨地面;


  第三步︰彎曲腳掌和膝部,腳跟盡量與臀部靠攏;


  第四步︰微微打直小腿,重複上一步動作16次後再做身體左側運動,16次。


 


 


第四節 大腿內側運動



  第一步︰側臥身體,伸直貼地的一只腿,翻動腿部,膝正對前方;


  第二步︰彎曲上面的一只腿,將足放在另一只腿的小腿後側;


  第三步︰大腿內側肌肉收縮,上抬下放接地的一只腿,重複這一動作32次後,做另一側腿部動作,32次。


 


第五節 大腿外側運動



     第一步︰側臥,肘部支撐頭部;


  第二步︰兩腿伸直,右側髖骨、膝正對前方;


  第三步︰上抬下放右腿,大腿外側和髖部有擠壓感,16次;接著,左側做相同的動作,16次。


 


第六節 髖側肌肉運動



     第一步︰動作同第五節第一步;


  第二步︰側臥,雙膝朝腹部微微彎曲,讓上側髖骨朝正前方;


  第三步︰上抬下放上側髖部16次後交替另一側,16次。


 


第七節 髖部放鬆運動



   第一步︰平躺,彎曲左膝,兩臂伸直;


  第二步︰將右腿放在左腿,髁部為支撐,向外下方壓右膝;髖部放鬆運動


   第三步︰為了增加身體彈性,將雙手置於左腿後側,腳尖繃直,小腿盡量朝胸博收,右腿姿勢不變;


   第四步︰保持第三步小腿伸展動作30秒並在右側重複進行相同動作。


 


來源︰千龍網

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