30分鐘減脂第一週－雙腿交叉前蹲訓練










30分鐘減脂第一週－雙腿交叉前蹲訓練














標準組次
每次：3組。 每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。


運動方法
訓練效果：增加臀部、大腿後面、股四頭肌群之肌力及肌耐力


姿勢：
1.將槓鈴放置於背部肩上。
2.站立一腳在前，膝蓋微彎於腳踝上，另一支腳膝蓋微彎與臀同寬。
3.後腳跟提起，腳指朝前。
4. 身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。


動作：
1.彎曲膝蓋及臀部將身體控制下降，背部打直。
2.膝蓋與腳指保持一般線，避免膝蓋朝內或朝外。
3. 保持前腳全腳掌著地，繼續將身體往下直到後腳膝蓋觸地，保持屁 股緊縮，挺胸，背打直。
4.控制動作再將站台推回開始位置。
5.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。


常見錯誤：
運動時駝背，可能造成背部受傷之危機，減低訓練效果。


注意要點：
1.保持呼吸，勿憋氣。
2.保持肩膀在臀部上方。
3.後腿是保持平衡用


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