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【10個改變飲食習慣的方式】

你是否曾經有有過因為節食而達到減重效果但是一不按照計劃體重就回收的經驗呢 ？這樣的結果雖然令人沮喪，但卻也是最常見的。營養學專家相信，經由飲食行為的改善，可以幫助你打敗自我苟且的心理循環並且可以延續到生活態的改變，比起節食的效果好多了。

經由合格專家（例如，已經註冊的營養師、醫師、個人專業指導員或是心理醫生）所提出來的要點，可以使你更容易的打斷舊有的行為模式。或是你也可以練習由 Zografakis 和 Huff (聖路易一家個人專業指導訓練和運動營養公司的合夥人)所提出來針對改變生活型態的原則：

1. 停止節食
假如不節食的話，要如何減重呢？每天少攝取500卡的熱量，一星期後應該就可以檢調約1磅的體重。大部份的人可以藉由運動以及適當的飲食攝取量改變來達到每天減少500卡熱量的目的。在這個原則下，就可以避免使用迅速節食來達到體重控制的目的了。

2. 要遵從生理層面而不是外在形體層面來進食 體內飢餓的反應 - 如胃部的摩擦、輕微的頭痛、疲勞、焦慮、失去注意力等，就是提醒你需要滿足身體對能量的需求和維持適當體重的徵狀。將上述的徵狀和身體飢餓的訊號連結起來，就可以達到適當的回應身體需求並且調解飲食攝取量之目的。

3. 使用飢餓程度量表（RPH）
使用這個量表可以讓你對身體內部的飢餓訊號和身體反映有所警覺。0 代表極餓，10 代表極飽。將此量表放在心中，開始去感受身體告訴你的訊息。目標範圍應該放在3-8之間假如落在 0 ，代表你可能吃太多也太快了，尤其式身體需要15-20分鐘的時間才能刺激大腦並知道自己已經吃飽了。你應該是在 RPH 值為 3 時開始進食，並在 RPH值為 7 或 8 時停止進食。這個時候你應該飽得很舒服而且很滿足。

4. 分辨情緒性和生理性的飢餓
生理上的飢餓是每三到四個小時就會發生一次的生理程序。當你忽略飢餓的訊號時，你的飢餓趕會造成身體代謝的下降並開始保存能量。心理上的飢餓會讓你做進時的動作，特別是傷心時、開心時、沮喪、或是無聊時。當你想利用進食來彌補心理上的需求時，要知道其實還是有不同的方式可以用來滿足心理需求的。

5. 飲食攝取要均衡
食物沒有好壞之分 - 只要是適當的攝取，所有的食物都是可以的。特地避開某種食物只會讓你更想吃它。如果對某種食物難以抗拒的話，可以使用特別的策略來對付它 - 例如，測量一份薯條的熱量然後把結果寫下來。

6. 不要省略正餐
進食的頻率會刺激你的新陳代謝(3個小時的正餐和2-3個副餐)。省略任何一個正餐(包括早餐)都會使你的新陳代謝率減緩。

7. 不要相信傳言
每週正確的減輕重量應該為1-2磅而不是20磅。要注意營養的補充以及替代的食物。記住 - 健康的身體來自健康的飲食攝取。

8. 要支持，不要批評
每個人減重的速度不同。體重也許在一開始的時候會減少許多，之後就會停滯不前。重要的是，體重控制應該是經由長期健康行為所造成的結果。記住，要認真的執行，努力才會有成果。

9. 注意你的用詞
你是否曾想過"我永遠也無法減重"，"我覺得自己很胖"？要注意，這些想法對於你的理想目標是非常負面而且令人困擾的。看看你是否可以正確的描述自己的心情。餓嗎、傷心嗎、害怕嗎？要知道，"胖"並不是一種感覺。