減肥食譜使用方法：
減肥食譜使用方法：
＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。
＊每日需再吃２個水果﹝每個約拳頭大小，共120大卡﹞，所以三餐熱量總和為女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。
水果可放在容易餓的時候吃。水果種類也要注意喔, 有些水果醣類及熱量可是很高的, 像荔枝、榴槤、香焦、龍眼、水蜜桃、芒果、鳳梨、釋迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比較安全適合減重者吃的是蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄。
◎早餐﹝350卡內﹞
一、三明治 二、御飯團１個 三、全麥土司２片 四、饅頭半個
黑咖啡１杯 茶葉蛋１個 低脂奶250c.c 低脂奶250c.c
黑咖啡１杯
260卡 290卡 90卡 290卡
五、義美高纖餅乾３片 六、粥１碗 + 燙青菜 七、陽春麵１碗﹝不喝湯﹞
低脂奶250c.c 涼拌豆腐半盒 滷蛋１個
240卡 250卡 320卡
備註：食譜中低脂奶～1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳
2.換成脫脂奶250c.c會少40卡
3.換成豆漿330c.c會多80卡
◎午餐﹝500卡以內﹞
一、水餃８個 二、榨菜肉絲麵﹝不喝湯﹞ 三、餛飩麵﹝不喝湯﹞
青菜豆腐湯 燙青菜 燙青菜
﹝少喝湯﹞ 滷蛋１個
430卡 430卡 380卡
四、飯1/2～1/3碗 五、排骨便當
烤雞腿１隻﹝去皮﹞ 飯量吃1/3～/1/2
燙青菜 菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃
蛤仔冬瓜湯
350～450卡 500卡
備註：
烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。
湯青菜用蔥蒜、 醬油、醋、糊椒粉調味，不再加任何油或肉躁。
外食湯類含油高，儘量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。
◎晚餐﹝500卡以內﹞
一、什錦麵１大碗 二、飯1/2～2/3碗 三、鍋貼５個
＊含肉、海產等約２兩 鹹水鴨肉３片 菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞
＊外購不喝湯，自己煮可多 燙青菜
加青菜不加油 苦瓜枸杞湯
380卡 380～450卡 400卡
四、代餐條２條 五、代餐包１包
低脂奶250c.c 燙青菜１碗
滷蛋１個
340卡 300卡
備註：餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。
減重食譜的小秘訣
自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。
在少油部分，除了看得見的烹調用油少用外，一些不易察覺之高油脂食物，如：乾果類（花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等）、奶精、奶油等食材應限量食用；含油量高的調味料，如：沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜麵醬等也要少用，取而代之，可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材，如：蔥、蒜、薑、延荽、辣椒、中藥材、滷包等來調味及變化菜色。
在少糖部分，可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖，以減少熱量的攝取，但要注意，有的代糖不可以加熱，因加熱會失去甜味，若是烹調時要用，應選擇可以加熱的代糖。
在少鹽部分，口味應盡量清淡，以避免攝食過量鹽分，造成水分滯留體重不易下降情形。烹調方式應選擇少油烹調，包括：清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、滷等方式來取代炒、炸、燴等。
在食材的選擇部分，以新鮮食材為優先考量，少用加工成品及半成品，如：貢丸、魚丸（有餡）、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦捲、熱狗、火腿等。肉、魚類選擇應避免高油脂部位，如：後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚，盡量選擇低脂肉類，如：海產類等；因非所有海產類均為低脂肉類，像秋刀魚、鱈魚、鮭魚等含油量便高，熱量也高，但因富含魚油有益身體，並非完全不能食用，但要注意食用頻率。
在高纖維部分，可以多吃無油（燙、水煮）青菜以增加飽足感，若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒！水果部分應連果肉、纖維一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材，用滷、涼拌口感均不錯，可以好好利用。
＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。
＊每日需再吃２個水果﹝每個約拳頭大小，共120大卡﹞，所以三餐熱量總和為女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。
水果可放在容易餓的時候吃。水果種類也要注意喔, 有些水果醣類及熱量可是很高的, 像荔枝、榴槤、香焦、龍眼、水蜜桃、芒果、鳳梨、釋迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比較安全適合減重者吃的是蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄。
◎早餐﹝350卡內﹞
一、三明治 二、御飯團１個 三、全麥土司２片 四、饅頭半個
黑咖啡１杯 茶葉蛋１個 低脂奶250c.c 低脂奶250c.c
黑咖啡１杯
260卡 290卡 90卡 290卡
五、義美高纖餅乾３片 六、粥１碗 + 燙青菜 七、陽春麵１碗﹝不喝湯﹞
低脂奶250c.c 涼拌豆腐半盒 滷蛋１個
240卡 250卡 320卡
備註：食譜中低脂奶～1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳
2.換成脫脂奶250c.c會少40卡
3.換成豆漿330c.c會多80卡
◎午餐﹝500卡以內﹞
一、水餃８個 二、榨菜肉絲麵﹝不喝湯﹞ 三、餛飩麵﹝不喝湯﹞
青菜豆腐湯 燙青菜 燙青菜
﹝少喝湯﹞ 滷蛋１個
430卡 430卡 380卡
四、飯1/2～1/3碗 五、排骨便當
烤雞腿１隻﹝去皮﹞ 飯量吃1/3～/1/2
燙青菜 菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃
蛤仔冬瓜湯
350～450卡 500卡
備註：
烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。
湯青菜用蔥蒜、 醬油、醋、糊椒粉調味，不再加任何油或肉躁。
外食湯類含油高，儘量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。
◎晚餐﹝500卡以內﹞
一、什錦麵１大碗 二、飯1/2～2/3碗 三、鍋貼５個
＊含肉、海產等約２兩 鹹水鴨肉３片 菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞
＊外購不喝湯，自己煮可多 燙青菜
加青菜不加油 苦瓜枸杞湯
380卡 380～450卡 400卡
四、代餐條２條 五、代餐包１包
低脂奶250c.c 燙青菜１碗
滷蛋１個
340卡 300卡
備註：餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。
減重食譜的小秘訣
自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。
在少油部分，除了看得見的烹調用油少用外，一些不易察覺之高油脂食物，如：乾果類（花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等）、奶精、奶油等食材應限量食用；含油量高的調味料，如：沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜麵醬等也要少用，取而代之，可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材，如：蔥、蒜、薑、延荽、辣椒、中藥材、滷包等來調味及變化菜色。
在少糖部分，可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖，以減少熱量的攝取，但要注意，有的代糖不可以加熱，因加熱會失去甜味，若是烹調時要用，應選擇可以加熱的代糖。
在少鹽部分，口味應盡量清淡，以避免攝食過量鹽分，造成水分滯留體重不易下降情形。烹調方式應選擇少油烹調，包括：清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、滷等方式來取代炒、炸、燴等。
在食材的選擇部分，以新鮮食材為優先考量，少用加工成品及半成品，如：貢丸、魚丸（有餡）、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦捲、熱狗、火腿等。肉、魚類選擇應避免高油脂部位，如：後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚，盡量選擇低脂肉類，如：海產類等；因非所有海產類均為低脂肉類，像秋刀魚、鱈魚、鮭魚等含油量便高，熱量也高，但因富含魚油有益身體，並非完全不能食用，但要注意食用頻率。
在高纖維部分，可以多吃無油（燙、水煮）青菜以增加飽足感，若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒！水果部分應連果肉、纖維一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材，用滷、涼拌口感均不錯，可以好好利用。
運動熱量消耗表
| 打籃球 | 30 | 149.94 | |
| 有氧運動 | 30 | 208.74 | |
| 走路(2哩/小時) | 30 | 73.5 | |
| 固定式腳踏車 | 30 | 257.25 | |
| 飛輪有氧 | 30 | 245.49 | |
| 原地跑步 | 30 | 305.76 | |
| 拳擊有氧 | 30 | 304.29 | |
| 排球 | 30 | 111.72 | |
| 游泳(仰式20碼/分鐘) | 30 | 207.27 | |
| 游泳(自由式20碼/分鐘) | 30 | 102.9 | |
| 游泳(蛙式20碼/分鐘) | 30 | 248.43 | |
| 跑步(5.5哩/小時) | 30 | 232.26 | |
| 跑步(7哩/小時) | 30 | 305.76 | |
| 跑步機（1km/hr） | 30 | 335.16 | |
| 瑜珈 | 30 | 98.49 | |
| 跳繩 | 30 | 245.49 | |
| 慢跑 | 30 | 241.08 | |
| 騎腳踏車(5.5哩/小時) | 30 | 108.78 | |
| 競走 | 30 | 142.59 |
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