1.牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質。
鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率，也能舒緩經前症候群。
牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：
最近一項研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。
有乳糖不耐症的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2.花椰菜
富含維生素A、C，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿蔔素及纖維，熱量低。
多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
3.香蕉
雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素B6、C和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助於調節血壓。
香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神，很適合當點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到穀類早餐。
4.新鮮的柳橙汁
喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。
維生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利於鐵質吸收。
柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，可以預防畸胎和直腸癌。
5.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維。
可以把數種綠色蔬菜混合後 (例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，
再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。
研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，
對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
6.花生醬
堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素Ｅ，也是維生素B1、煙鹼酸、葉酸的良好來源，
其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(LDL)，保護心血管。
忙碌時，塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。
7.番薯
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，有益皮膚健康。
用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。
8.全麥片早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。
搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做為點心或宵夜，
很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
9.優酪乳
吃一杯240毫升的優酪乳，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，
低脂或脫脂優酪乳還是蛋白質和鉀的好來源。
最好選擇原味的，調味優酪乳通常含有過多的糖。
注意優酪乳包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，
這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統，對抗壞菌。
研究發現，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的症狀也少了許多。
而常食用含有嗜酸乳桿菌的優酪乳，能減少陰道念珠菌感染的機率。
10.蛋
對於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，
對肌肉組織生長和修復十分重要。
蛋也是維生素Ｂ的良好來源，可以幫助鈣質吸收。
蛋黃的膽固醇較高，對於健康的人來說，一天一個蛋不算過量，
如果醫師建議需要節制膽固醇，則每週不要吃超過2～4個蛋黃。
11.蔬菜湯
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，因為大部份是水分，熱量較低，
利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。
紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
12.番茄醬
番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，
而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。
大部份罐裝番茄醬中還含有維生素A、C和纖維。
不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利麵時)，酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
13.豆類
也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，
並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。
豆類皮中的黃酮類 (flavonoid)化合物，是相當有力的抗氧化物，
研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。
豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。
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